Бессонница – это расстройство, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна.
Бессонница возникает на фоне излишней активности мозговых процессов. Диагноз «бессонница» ставится пациенту, если он трижды за неделю не высыпался. Но эпизодическая бессонница обычно проходит самостоятельно. А хроническая бессонница появляется, когда человек фиксируется на нарушении сна. Возникает синдром «ожидания бессонницы» – справиться с ним не могут даже сильнодействующие снотворные препараты.
Проверьте себя
Одному человеку может быть достаточно совсем немного сна, чтобы пробудиться довольным, веселым и активным. Другому – 9–10 часов.
Но физиологически любому организму нужно не менее 5–6 часов. А остальное – индивидуальная потребность личности.
Общими признаками, необходимыми для постановки диагноза «бессонница», являются:
плохое засыпание;
нарушения сна отмечаются не меньше 3 раз в неделю в течение месяца;
сильное недомогание или невозможность выполнять свои профессиональные обязанности из-за недосыпания.
К врачу нужно обращаться, если нарушения сна не проходят в течение 3 месяцев. Это означает, что организм не может справиться с проблемой самостоятельно.
SOS
Бессонница чревата неприятными последствиями. И дело даже не в недостаточной сконцентрированности, вызывающей снижение производительности труда и прочие неприятности вплоть до ДТП. При сильном недосыпе уменьшается выработка мелатонина и серотонина в организме, что приводит к резким перепадам настроения и нервным срывам.
Недостаточный (менее 6 часов в сутки) и неглубокий сон, по мнению специалистов, вдвое повышает риск инфаркта и сердечных заболеваний. При этом инфаркт миокарда и инсульт, которые застают больного ночью, и лечить сложнее.
Кстати
Сердечные недуги, астма, изжога, боли в мышцах или суставах – нередкие причины бессонницы. Если что-то болит, успокоиться и заснуть сложно. Бессонница – частый «побочный эффект» гипертиреоза. Из-за повышенного уровня гормонов щитовидной железы человек становится раздражительным, и, хотя он быстро устает, нервозное состояние не позволяет ему сразу заснуть.
Схожие проблемы – у женщин в период менопаузы. Приливы, перепады настроения нередко бывают дополнены нарушениями сна.
Важно
Из-за хронического недосыпа ухудшаются внимание, память (кратковременная в первую очередь). Человек, который спит плохо и мало, подвержен стрессу, у него плохой иммунитет, часто развивается депрессия.
Начинать прием снотворных лучше с растительных средств. А серьезные медикаменты должен назначить сомнолог, невролог или психолог, психотерапевт.
Вот несколько правил, с помощью которых можно отрегулировать сон и избежать бессонницы.
Строгий режим отбоев и подъемов очень поможет организму наладить внутренние часы и сон.
Второй шаг – пересмотр вечернего меню. Облегчите ужин, насколько это возможно. Не злоупотребляйте жирными и жареными продуктами. Отдайте предпочтение нежирным сортам рыбы, мяса, овощам и фруктам.
Рацион питания в целом тоже следует пересмотреть:стрессовый режим требует дополнительного количества магния и триптофана. Получить их можно из бобовых, злаков, рыбы, птицы и сухофруктов. Кальций в достаточном количестве тоже может расслаблять, взять его можно из молочных продуктов. И, конечно, в дополнение к диете не помешает пропить витаминный комплекс. Во второй половине дня не пейте напитки, содержащие кофеин.
Отход ко сну должен производиться в максимально расслабленном состоянии. Горячая ванна вполне подойдет в качестве «успокоительного», теплое молоко или травяной чай после нее тоже.
И что особенно важно – не зацикливайтесь на своей проблеме. Если заснуть не получается, не стоит мучительно ворочаться с боку на бок. Встаньте и займитесь спокойным, монотонным делом, например, вязанием, вышивкой. В скором времени вам захочется спать.
Памятка пациенту
Чтобы не возникало проблем с засыпанием, нужно целенаправленно устранять раздражители.
Повесьте на окна плотные шторы, проветривайте комнату перед сном.
Приобретите приятное на ощупь и адекватное комнатной температуре постельное белье.
Еще одно важнейшее нарушение гигиены сна – просмотр телевизора или работа за ноутбуком в постели. И то и другое приводит к нервному возбуждению.
Интересные факты
О важности сна для здоровья организма, поддержания его нормального функционирования, восстановления нервной системы и поддержания нормальной работы мозга все мы прекрасно знаем. Человек не может без сна, уже на вторые сутки бессонницы начинаются нарушения психических процессов, а лишение сна на больший срок приводит к смерти организма. Продолжительность сна для каждого человека индивидуальна, чем сильнее организм, тем меньше времени ему требуется для восстановления сил. Но длительность сна не должна быть менее 7,5 часов, иначе вскоре организм будет истощен.
Здоровый сон, прежде всего, подразумевает режим – ложиться в постель и вставать нужно всегда в одно и то же время. Спать нужно в хорошо проветриваемом помещении. В спальне должно быть темно – огни улиц не должны проникать в нее, поэтому окну лучше закрыть жалюзи и плотными шторами. То же касается звуков – они могут не только разбудить вас, но вибрационные звуки так же могут сбить ритм сердца, что негативно скажется на общем состоянии организма.
Кровать должна быть жесткой, она не будет сдавливать жизненно важные органы и улучшит циркуляцию крови (на мягких матрасах кровообращение ухудшается). Подушка должна быть небольшой, плоской – это улучшит кровоснабжение головного мозга.
Перед сном не следует заниматься умственной деятельностью – читать, работать. Мозг к моменту сна и так слишком нагружен, а дополнительная порция информации может перевозбудить нервную систему, и заснуть вам не удастся.
Если вы курите – старайтесь распрощаться с последней сигаретой как минимум за два часа до сна.
Не наедайтесь перед сном – обойдитесь легкой молочной едой. Нагруженный желудок так же может помешать вам заснуть.
А лучшим снотворным является прогулка на свежем воздухе перед сном – она позволит вам расслабиться, насытить организм кислородом, а легкая физическая усталость только поспособствует крепкому сну. Не стоит прибегать к помощи снотворного, предварительно не проконсультировавшись с врачом – эти лекарства небезопасны, и не всегда могут пойти вам на пользу. Заботьтесь о своем организме, не нарушайте режим сна, и бессонница больше никогда не навестит вас.
Итак, знаете ли вы, что:
безоговорочный рекорд по непрерывному бодрствованию принадлежит англичанину Тони Райту, не спавшему 11 суток;
английскими исследователями был разработан способ, позволяющий солдатам британской армии беспрепятственно пребывать в состоянии бодрствования на протяжении 36 часов: внедренные в специально разработанные очки микроскопические оптические волокна проецировали на сетчатку глаз кольцо света, идентичного свету восхода солнца, таким способом убеждая мозг в том, что человек только что пробудился ото сна;
семнадцать часов подряд, проведенные без сна, приводят к ухудшению производительности, сходному по действию пяти промилле алкоголя в крови;
большинство крупнейших техногенных катастроф, включая аварию на Чернобыльской АЭС и разлив нефти из нефтяного танкера «Эксон Валдиз», связано с человеческими ошибками, обусловленными недостатком сна;
любой свет, включая слабое свечение циферблата электрических часов, вдвое снижает вероятность того, что человеку удастся уснуть без затруднений;
недосыпающие люди в возрасте 18-25 лет теряют в производительности труда значительно больше, чем их старшие коллеги;
Классический способ борьбы с бессонницей – счет воображаемых предметов – является одним из самых неэффективных: подобная умственная деятельность столь скучна, что неизбежно порождает у пытающегося заснуть мысли о тревожащих его проблемах.
1. Факт о сне – Во время сна мы парализованы.
Хотите верьте, хотите нет, но наше тело практически парализовано во
время сна, в основном для того, чтобы тело не повторяло движений,
которые происходят во сне..
2. Факт о сне – Внешние раздражители влияют на наши сны.
Каждый из нас хоть раз испытал это на себе: подсознание делает частью сна
физическое ощущение, которое мы испытываем в данный момент. Людям,
испытывающим жажду, подсознание “подкидывает” образ стаканы воды. Они
пытаются напиться (во сне, разумеется), вновь испытывают жажду, вновь
видят стакан воды и так далее – пока не проснутся и не поймут, что
действительно хотят пить и напьются уже в реальном мире. Таким образом,
подсознание “подсказывает”, что нужно проснуться.
3. Факт о сне – Бывшие курильщики видят более яркие сны.
Бывшие курильщики видят более насыщенные и реальные сны, чем все
остальные люди. Чаще всего им снится, что они вновь начали курить и
испытывают при этом чувство вины.
4. Факт о сне – Сны не бывают буквальными.
Наше подсознание использует язык знаков и символов. Поэтому не стоит
воспринимать каждый сон, даже с самым логичным и богатым сюжетом,
буквально. Подсознание посылает нам сигналы, а не четкие образы.
5. Факт о сне – Не все могут видеть цветные сны.
Около 12% зрячих людей видят только черно-белые сны. Остальные видят сны в
цвете. Существуют несколько типичных групп сновидений, которые видят все
без исключения: ситуации в школе или на работе, попытка спастись от
преследования, падения с высоты, смерть человека, выпадение зубов,
полет, провал на экзаменах, аварии и т.д.
6. Факт о сне – Нам снится только то, что мы видели.
В наших снах мы часто видим незнакомых людей, но понятия не имеем о
том, что наше сознание не придумывает их лица. Это лица реальных людей,
тех, кого мы видели в течение жизни, но не запомнили.
7. Факт о сне – Сны предотвращают психоз.
Недавно ученые провели эксперимент: испытуемым давали спать положенные 8 часов,
однако будили в начальной фазе каждого сна. Через три дня у всех без
исключения участников эксперимента наблюдались трудности с концентрацией
внимания, галлюцинации, необъяснимая раздражительность и первые
признаки психоза. Когда испытуемым, наконец, дали возможность видеть
сны, ученые обратили внимание на то, что мозг компенсирует отсутствие
снов в предыдущие дни за счет более длительного, чем обычно, нахождения
организма в фазе быстрого сна.
8. Факт о сне – Сны видят все без исключения.
Все люди (за исключением больных с сильным расстройством психики) видят
сны, однако мужчины и женщины видят сны по-разному. Мужчинам в основном
снятся представители своего пола, женщины же в снах видят
представителей обоих полов в примерно одинаковой пропорции.
9. Факт о сне – Мы забываем 90% сновидений.
Через пять минут после пробуждения мы уже не помним и половины своих снов, а уже через десять минут едва ли сможем припомнить 10% из них. Известны случаи, когда поэты, писатели, ученые видели сны, в которых сочиняли стихи, прозу или придумывали новую научную теорию. Повезло тем, кто догадался оставить у изголовья кровати ручку и бумагу. Именно снам
обязаны своим появлением на свет стихотворение Сэмюэля Колриджа “Кубла
Хан”, история про доктора Джекиля и мистера Хайда Роберта Льюиса
Стивенсона, Франкенштейн Мэри Шелли, а так же знаменитая периодическая
система элементов, она же таблица Менделеева.
10. Факт о сне – Слепые “видят” сны.
Люди, ослепшие уже после рождения, могут видеть сны в виде картинок.
Слепые с рождения не видят картинок, однако их сны наполнены звуками,
запахами и тактильными ощущениями. Еще несколько фактов о снах: 1.
Человек не видит снов в тот момент, когда храпит. 2. Маленькие дети не
видят во снах самих себя до достижения 3 лет. С 3 до 8 лет дети видят
больше кошмаров, чем взрослые за всю свою жизнь.
